::: 목 주변근 트레이닝

똑바로 서서 밴드의 중앙 부분을 양발로 밟아 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 밟는다. 팔을 편 채로 목을 움츠리듯이 양어깨만 올리고 어깨를 내릴 때에는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.

::: 어깨 세갈래근과 목 주변근 트레이닝

다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 양끝을 밟아 고정한다 팔을 앞으로 늘어뜨린 상태에서 밴드의 중앙 부분을 양손으로 잡는다. 그 자세에서 팔꿈치를 들어올리면서 밴드를 턱 근처까지 올린다 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.

::: 의자에 앉아 팔 들어 올리기

의자에 앉아 다리를 펴고 양발에 밴드를 걸어 밴드의 양끝을 무릎 옆에서 잡는다.
팔꿈치를 뒤쪽으로 끌면서 밴드를 끌어당겨 양쪽 견갑골(scapula) 가까이 닿도록 등을 조인다. (견갑골 사이에 물건을 끼우는 듯한 느낌으로)

::: 팔 앞으로 들어올리기

다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 부분을 양발로 밟아 고정한다 밴드가 느슨하지 않도록 하여 밴드 끝을 양손으로 잡는다.
그 자세에서 팔을 몸 앞쪽으로 내밀 듯이 밴드를 끌어올려 똑바로 어깨 높이까지 끌어올린다. 만일 끌어올릴 수 없을 때 혹은 올리는 도중에 통증이 생기면 무리하지 말고 통증이 있는 곳에서 멈춘다.

::: 팔 뒤로 올리기

다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 중앙부분을 양발로 밟아 고정한다 밴드가 느슨하지 않도록 하여 밴드 끝을 양손으로 잡는다.
그 자세에서 팔을 편 채 몸 뒤쪽으로 밴드를 끌어올린다 통증이 있는 경우 무리하지 말고 통증이 생기는 곳에서 멈춘다.

::: 팔 밖으로 돌리기

똑바로 자연스럽게 서서 한쪽 팔을 굽혀 신체의 전면으로 가져온다 오른팔이라면 왼쪽 왼팔이라면 오른쪽에 고정한 밴드를 팔을 벌리듯이 어깨를 바깥으로 회전시켜 밴드를 잡아당긴다. 되돌릴 때는 천천히 하며 넓은등근을 사용하지 않도록 주의한다.

::: 팔 안으로 돌리기

밴드는 비교적 탄력이 약한 것을 이용한다 똑바로 자연스럽게 서서 한쪽 팔을 겨드랑이에 붙인 채 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆쪽에 고정한 밴드를 잡는다.
그 자세에서 몸 앞을 수평으로 가로지르듯이 어깨를 안으로 돌리면서 밴드를 끌어당긴다. 되돌릴 때는 밴드의 반발력을 자각할 수 있을정도로 천천히 되돌린다. 큰 가슴근을사용하지 않도록 주의한다.

::: 양팔 바깥으로 벌리기

똑바로 자연스럽게 서서 한쪽 팔을 굽혀 신체의 전면으로 가져온다 오른팔이라면 왼쪽 왼팔이라면 오른쪽에 고정한 밴드를 팔을 벌리듯이 어깨를 바깥으로 회전시켜 밴드를 잡아당긴다. 되돌릴 때는 천천히 하며 넓은등근을 사용하지 않도록 주의한다.

:::측면으로 들어올리기

똑바로 자연스럽게 서서 밴드의 한쪽 끝을 발로 밟아 고정하고 다른 한쪽 끝을 밴드를 밟고 있는 반대쪽의 손으로 잡는다. 그 상태에서 자세가 흐트러지지 않도록하여 팔을 옆으로 들어올려 밴드를 잡아당긴다. 일반적으로 팔은 45°까지 올리면 될 것이다.
어깨 삼각근을 사용하지 않도록 주의한다.