::: 의자에 앉아 무릎펴기

양손으로 의자를 잡고 편안하게 앉은 자세에서 밴드의 한쪽 끝을 의자의 뒤쪽 다리에 묶고 다른 한쪽 끝은 자신의 발목에 감는다. 등이 안정되도록 한 상태에서, 반동을 이용하지 않고 천천히 무릎을 편다.

::: 앉았다 일어서기

반쯤 앉은 자세에서 밴드의 중앙부분을 양발로 밟아 고정하고, 양끝을 양손으로 잡는다.
이때 밴드를 잡는 위치는 무릎 옆에 오도록 조절한다. 그 자세에서 무릎을 펴면서 신체를 일으킨다. 이때 상체가 앞으로 넘어지지 않도록 주의하며 팔꿈치는 굽히지 않는다.

::: 발 뒤로 끌어당기기

한쪽 다리의 발목에 밴드를 감고 그 끝을 기둥이나 고정된 곳에 묶는다. 신체를 지탱할 수 있는 곳을 붙잡아 안정을 유지한다. 밴드를 감은 다리를 앞으로 내밀었다 무릎을
편 채 뒤로 끌어당긴다.

::: 앉은 자세에서 다리 뻗기

의자에 앉아 한쪽 다리의 발에 밴드의 중앙부분을 걸고 양끝을 각각 손으로 잡는다.
밴드를 잡은 손은 가슴 옆에 둔 상태에서 다리를 곧게 편다. 이때 손이 함께 움직이면
다리에 충분한 부하가 걸리지 않으므로 손이 움직이지 않도록 자세를 확실히 유지한다.

::: 다리 끌어내리기

의자의 뒤에 서서 한쪽 다리에 밴드를 감고 밴드의 끝을 의자 등받이에 묶는다.
양손으로 의자 등받이를 잡아 신체를 안정시키고 그 자세에서 다리를 뒤로 끌어내린다.

::: 다리 밖으로 뻗기

자연스럽게 서서 밴드의 한쪽 끝을 기둥이나 고정된 곳에 묶고, 다른 한쪽 끝을 발목에 묶는다. 밴드를 묶은 발은 바닥에서 조금 들어, 다른 한쪽의 다리 앞으로 교차시켜
바깥쪽으로 뻗는다.